Tout sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale




MISE EN SITUATION...



Vous en êtes à votre 10e semaine d’entraînement de triathlon pour le Xterra et votre volume de course n’a jamais été aussi élevé auparavant. Lors de votre longue sortie en sentiers vous sentez une douleur soudaine sur le coté externe du genou qui vous empêche de poursuivre votre course. Vous revenez à la marche et la douleur semble diminuer au fil de la journée. Le lendemain matin vous allez faire votre entraînement de nage pensant que la douleur était disparue mais vous la ressentez à nouveau lors battement de jambes, après quelques longueurs de crawl.



Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est fréquent chez les coureurs de longue distance. Il est provoqué par la friction de cette membrane fibreuse appelée fascia lata sur le condyle fémoral latéral, une proéminence osseuse sur la face latérale du genou.


Cette blessure apparaîtra généralement lorsque vous pratiquez une activité nécessitant des mouvements répétitifs de flexion et d’extension du genou, à une intensité ou une durée plus élevée qu’à l’habitude. La descente de côtes est particulièrement risquée car un plus grand effort musculaire est nécéssaire afin de stabiliser l’alignement cheville-genou-hanche.


Bien que plus rare, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale peut aussi affecter les cyclistes et les nageurs en raison des mouvements répétés de flexion et d’extension du genou. Un ajustement du siège trop haut ou un ajustement des clips amenant le tibia en rotation interne pourraient aussi contribuer au problème.


La première chose à faire lors de l’apparition d’une douleur est toujours d’arrêter l’activité aggravante et de mettre de la glace pour un effet analgésique. Une fois la douleur disparue au repos et à la marche, l’activité sportive pourra être reprise de manière progressive :


  • Privilégier les entraînements fractionnés ou par intervalles plutôt que les longues sorties

  • Éviter les descentes

  • Veillez à l’ajustement de votre vélo


Si la douleur persiste, il sera pertinent d’aller consulter un professionnel de la santé afin d’identifier la cause de votre problème. Les principales causes sont souvent :

  • Mauvais patron de course (ex : faible cadence)

  • Mauvaise gestion de l’entraînement

  • Manque de force des fessiers et abdominaux

  • Difficulté à préserver l’alignement du genou lors des sauts ou de la course

  • Manque de souplesse des muscles de la cuisse


Exercices souvent nécessaires à la guérison


1. Automassage avec rouleau de foam

  • Roulez sur le bord latéral de la cuisse;

  • Évitez les saillies osseuses (grand trochanter et condyle fémoral latéral);

  • Ajustez la pression pour quelle soit forte sans toutefois vous crisper en déchargeant le poids sur l’autre jambe au besoin;

  • Passez un peu plus de temps sur les points sensibles en essayant de relâcher les muscles sous le rouleau;

  • Vous pouvez rouler de part et d’autre de la bandelette, en antérieur sur le quadriceps et en postérieur sur l’ischio-jambier;

  • Vous pouvez également rouler sur le TFL (tenseur du fascia lata).


2. Renforcement du moyen fessier

  • Couchez vous sur le coté avec la jambe du dessous fléchie pour plus de stabilité;

  • Engager les abdominaux profonds en gardant la colonne vertébrale en position neutre;

  • Faites un mouvement d’abduction de la hanche aller-retour lentement;

  • Allongez la taille des 2 cotés de sorte que le coté près du sol ne s’affaisse pas lors du mouvement;

  • Assurez-vous que votre pied et votre genou soient orientés vers l’avant tout au long du mouvement;

  • Assurez-vous de ne pas basculer le bassin et de garder le corps perpendiculaire au sol pendant le mouvement.


3. Alignement hanche-genou-cheville devant le miroir

  • Commencez par prendre la position en équilibre sur une jambe;

  • Assurez vous que votre hanche est au dessus de votre genou et votre rotule vis-à-vis le 2e orteil;

  • Gardez votre arche plantaire active et les abdominaux profonds engagés;

  • Les hanches et les épaules sont égales sur une ligne horizontale;

  • Commencez à plier votre genou et à sortir les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur un petit banc;

  • Descendez aussi bas que possible sans perdre l’alignement du corps et de la jambe.



Compensations à éviter


  • Évitez de fléchir le tronc du coté de la jambe d’appui;

  • Évitez d’affaisser l’arche plantaire

  • Évitez de laisser dévier votre genou vers l’intérieur;

  • Évitez de déhancher la jambe d’appui

  • Évitez de laisser reculer l’épaule ou la hanche;

  • Évitez d’avancer le genou plus loin que les orteils;

  • Cet exercice sera efficace seulement s’il est effectué sans compensation. S’il vous semble trop difficile de maintenir un alignement adéquat pendant l’exercice, consultez votre professionnel de la santé pour une prescription d’exercices adaptée à votre condition.




Par Maude Jobin Marchand, physiothérapeute

Diplômée de l’université Laval en 2014 et formée en:


REDCORD : Neurac 1

Thérapie Manuelle niveau 2

Prévention de blessure en course à pied

Taping neuroproprioceptif niveau 1





Clinique INTERAXION

740 Boul. Lebourgneuf, Suite 10

Québec (Québec) G2J 1E2 Canada

Téléphone : 418 621-9056



Références:


Sueki D. & Brechter J. (2010), Orthopedic rehabilitation clinical advisor, Maryland Height, MO: mosby Elsevier


Elis, R., Hing, W., Reid, D. (2006) Iliotibial band friction syndrome—A systematic review, Manual Therapy

vol 12, p200-208


Mucha D., Mucha, Caldwell, W & al. (2017) Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic rewiew, Journal Of Science And Medecine In Sport, vol 20, 349-355.

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